(의학칼럼)바른 자세가 오히려 불편하고, 아프다면? ... 허리 심부근육 강화해야

▲ 메디플렉스 세종병원

재활치료센터장 채상한

(재활의학과 전문의)

학생부터 직장인들까지 대다수의 사람들은 하루 중 대부분을 앉아서 생활한다. 삐딱한 자세나, 구부정한 자세, 다리를 꼬고 있는 습관, 좌식생활 등 올바르지 못한 자세가 습관이 되면, 허리에 무리가 가고 결국에는 ‘허리디스크’나 ‘척추관협착증’ 등의 척추 질환을 유발할 수 있다.

이러한 질환을 예방하기 위해서는, 평소 올바른 자세로 앉아 있는 것이 중요하지만 바른 자세를 유지한 채 시간이 지나면 오히려, 허리가 불편하고 통증이 있는 경우가 있다.

허리를 쭉 펴고 앉아있는 자세가 불편한 경우, 그 원인에는 척추 질환도 있겠지만 우선적으로는 운동 부족으로 인한 근력 약화를 생각해봐야 한다.

특히, 허리 심부 근육이 약화되면 올바른 자세를 유지하는 것이 불편할 수 있다. 허리 심부 근육은 하중을 버틸 수 있도록 도와주는 근육으로 장시간 앉아서 생활할 경우, 허리 근육을 사용하지 않아 근육이 약화되는 경우가 대부분이다. 그렇기 때문에 심부 근육만 강화해주어도, 허리 통증이 최소화될 수 있다.

허리 심부 근육을 키워줄 수 있는 운동으로는, 걷기 운동이 기본이다. 경사가 급한 등산보다는 평지를 가볍게 걷는 것이 도움이 되며, 3개월 이상 꾸준히 운동하는 것이 필요하다.

특히, 걷기 운동을 할 때는 정확한 동작이 중요한데, 허리를 펴서 요추 전만을 유지하고 복부에 약간 힘을 준 상태에서 가슴을 펴고, 팔을 흔들며 씩씩하게 걷는 것이 좋다. 또한, 1시간 이상의 무리한 걷기는 오히려 허리에 무리를 가할 수 있어, 시간과 횟수를 적당히 조절하는 것이 필요하다.

수영도 허리 근력을 키워 줄 수 있는 좋은 운동이다. 그 중 자유형과 배영은 허리에 체중이 실리지 않으면서 근력을 길러줄 수 있어, 꾸준히 할 경우 허리 유연성과 근력을 강화할 수 있다.

운동이 건강에 도움이 된다고 하지만, 허리에 무리를 주는 운동도 있다. 태권도나 유도 등 격투기나 농구, 축구와 같은 구기 운동은 허리에 충격을 줄 수 있어 주의해야 하며, 특히 볼링, 농구, 골프, 테니스와 같이 한쪽 허리 근육만 쓰는 운동은 오히려 허리 건강을 해칠 수 있어 피하는 것이 좋다.

무엇보다 허리 통증이나 척추 질환을 피하기 위해서는, 평상시 생활습관을 변화시키는 것이 중요하다. 좌식생활보다는 의자에 앉는 습관을 들이는 것이 좋고, 장시간 앉아서 생활할 경우에는, 중간 중간 일어나 스트레칭하여 허리에 가해지는 부담을 줄여줘야 한다. 그리고, 올바른 자세를 취하는데 어려움이 있다면, 허리 쿠션을 활용하는 방법도 도움이 된다.